ふくらはぎ･足首･大腿四頭筋のストレッチ

しゃがんだ姿勢になり、肘から手までを床に付け、かかとを浮かせずに両足の間に体を丸めて入れる。

脚の裏側のストレッチ

片脚を椅子の上に乗せて立つ。両手を軸脚の付け根に添え、背中を伸ばしたまま上体を前へ倒していく。大腿四頭筋のストレッチハードルを飛ぶ時のような体勢で座り、曲げた足の方へ上体を倒していく。

大腿四頭筋のストレッチ

うつ伏せになり片脚を曲げ、足首を持つ。おしりの方へ息を吐きながらゆっくりと近づけていく。

大腿四頭筋のストレッチ

片足を前方に踏み出してひざを立てる。両足が前後によく伸びた状態で、後足を持つ。

脚の付け根･大腿四頭筋のストレッチ

片足を前方に踏み出してひざを曲げ、後ろ足は伸ばす。両肘が床に着くくらいできれば効果的。胸が床に着けばさらに効果的。

ハムストリングス･ふくらはぎのストレッチ

仰向けになり、片脚を上げて、手で脚を支えながらひざを伸ばしていく。

ハムストリングスのストレッチ

片ひざをついて座り、もう一方の脚を伸ばす。伸ばした脚を両腕で抱え込むように上体を前へ倒す。

ハムストリングスのストレッチ

脚をクロスさせて立つ。ゆっくりと上体を前に倒していく。左右の脚を入れ替えて行う。

ふくらはぎのストレッチ

本などの上に足を乗せて立ち、息を吐きながらゆっくりとかかとを下ろしていく。

（最終回）

情報提供：波伝説

股関節のストレッチ(内旋)

両脚を開いて座り、膝を曲げて両足の裏を合わせる。両膝を床に押しつけるようにして上下させる。

股関節のストレッチ(外旋)

正座の姿勢から脚を90度開き、つま先を外側に向け、ひざで立つ。ゆっくりと腰を下ろしていく。股関節のストレッチ(外転)片脚を直角に曲げて横に大きく開き、もう一方の脚を横に伸ばしていく。

股関節のストレッチ(屈曲)

両手でひざを抱え込み、胸の方へ近づけ伸ばしていく。

股関節のストレッチ(伸展)

片手で足を持ちおしりの方へ引き寄せ伸ばしていく。

股関節･内転筋のストレッチ

片脚をひざが外に向くように曲げてしゃがみ、もう一方の脚も外に向くように真っ直ぐに伸ばす。

股関節･内転筋のストレッチ

腰の高さのバーや手すりなどに足を掛けて伸ばし、もう一方のひざを曲げて腰を落とす。

股関節･内転筋のストレッチ

両脚を開いて座り、片脚は曲げて体の前に置く。横に伸ばした脚のほうへ体を倒していく。

股関節･ハムストリングスのストレッチ

両足を外側に開いて股割の姿勢になり、お尻をゆっくりと床に近づけていく。

股関節･内転筋のストレッチ

両脚を開いて座り、片足を曲げ、かかとを股間の前に置く。足を曲げた方の腕を頭にのせ、上体を横に倒していく。

股関節･内転筋のストレッチ

脚を開いて座り、足首を立てひざを曲げないように上体を前へ倒していく。

情報提供：波伝説

腰のストレッチ

両足を開いてひざを曲げて立ち、手をひざに置く。左右交互に肩を前に押し出すように伸ばす。

腰のストレッチ

座った状態から左足を伸ばし右足を左ひざの外側に置く。左ひじを右ひざの外側に付け、上体をゆっくりと右へねじる。反対側も行う。

腰のストレッチ

仰向けの状態になり、片脚のひざを曲げ、反対側へクロスさせる。クロスさせた脚と反対の手でひざの外側を押さえ、体をねじる。

腰･内転筋のストレッチ

仰向けになり、ヒップが少し浮くくらいに両ひざを抱え込む。

腰･ヒップのストレッチ

仰向けになり、片脚のひざを曲げて両手で抱え込む。

腰･ヒップのストレッチ

仰向けになり、右足の外側を左ひざに乗せ、左脚のももを両手で胸のほうへ引き寄せる。反対側も行う。

腰･ヒップのストレッチ

四つんばいになり、片脚を床と水平になるように伸ばし静止する。

情報提供：波伝説

背中から腰にかけてのストレッチ

仰向けに寝て両手を横に伸ばす。片足をもう一方の足にクロスさせるように体の反対側に持っていき、体を逆向きにねじる。

首～背中･腰のストレッチ

仰向けに寝て両手を腰の方向に真っ直ぐ伸ばす。両足を上げていき、頭の奥までもっていく。

背中のストレッチ

うつ伏せになり胸の前に両手を置き、腰が床から浮かないように少しずつゆっくりと、上体を反らせる。

広背筋･僧帽筋のストレッチ

両ひざをくっつけて立つ。手を組み手のひらを外に向けて、肩を伸ばすようにひじを前方へ伸ばす。

背中から腰のストレッチ

正座をくずしたように座り(お姉さん座り)、足と反対側に手を後ろにつき、置いた手の方向に上体をねじる。

体側のストレッチ

頭の上で手を組んで立つ。体を倒す向きの反対側の脚に重心をかけ、腰を真横に押し出し反対側に上体を倒す。

脇･体側のストレッチ

両手を真横に開いて立ち、両手を回転させながら上体を前に倒す。

背中～腰のストレッチ

前屈の姿勢になり足首を持ち、頭をひざの間に持っていく。背中～腰のストレッチ足をクロスさせて座る。立てたひざの外側を反対のひじで押さえながら、上体を逆向きにねじる。

情報提供：波伝説

運動後、疲労が残った状態のまま放っておくと障害の原因になる事があります。運動前のストレッチや準備運動を入念に行う人は多いのですが、運動後のストレッチや整備体操は、ついついおろそかになってしまう傾向があるようです。特にハードな運動を行った後は、達成感と脱力感が強く、なかなかストレッチを実行するのが難しいとは思いますが、最後のストレッチまでが練習だという認識を持つ事が大切です。

効果的なスタティックストレッチ

①リラックスして行う。
②体が温まった状態で行う。
③反動をつけずにゆっくりと伸ばす。
④伸ばしたら痛みを感じない範囲でしばらく止める。(15～20秒くらい)
⑤筋肉を伸ばしながら息をゆっくり吐く。呼吸を止めずに行う。
⑥伸ばす筋肉、伸ばす方向と力を入れる方向を意識する。

情報提供：波伝説

サーフィン前に行うウォームアップのストレッチでは、体温を上げることと血液の循環をよくすることを目的としましょう。筋肉が温まり、血管が拡張することにより、血液中の酸素や筋肉中の燃料をより効果的･効率的に使用でき、スポーツでかかる負荷に耐えることができます。

【肩のストレッチ】

両肩をすくめ、肩を持ち上げた後、力を抜き肩を落とす。力を入れすぎないようにし、リズミカルに繰り返す。

【肩から胸のストレッチ】

両手を大きく広げる。身体の前で両腕を交差し、元に戻す。交互に高さを変えて、リズミカルに繰り返す。

【肩、背中、太もものストレッチ】

足をそろえ、真っ直ぐに立つ。両手が床に着くまで、腰を曲げ、前かがみになる。背中が伸びるまで、前方に向かい、手で歩く。足は真っ直ぐにしたまま、足を手のそばまで戻し、再度、手で歩く。5～6回繰り返す。

【腰からお尻のストレッチ】

腹ばいになり、腕を横に伸ばし、足はつま先だけが床に着いている状態にする。右足を左腕の方向に寄せ、次に、左足を右腕の方向に寄せる。始めはゆっくりと行い、12回繰り返す。

【股関節からお尻のストレッチ】

片方のヒザと反対側のひじを大きく振り上げる。そのままの勢いで元の体勢に戻り、次に反対側の動作を行う。リズミカルに繰り返す。前に進みながらやっても良い。

【股関節、お尻、太ももの裏のストレッチ】

片方の足を前に踏み出してしゃがみ込む。両ヒザを下ろして行き、地面に着く前で止めて元の体勢に戻る。リズミカルに繰り返す。前に進みながらやっても良い。

【お尻から太ももの裏のストレッチ】

足を真っ直ぐに伸ばし、足首を直角にしたまま、前に蹴り上げ、反対側の手でつま先をﾀｯﾁする。次に、反対側の足を蹴り上げる。リズミカルに繰り返す。前に進みながらやっても良い。

情報提供：波伝説

サーフィンやトレーニングなどで、筋肉に負荷がかかると筋力が発達し強くなります。ところが、筋肉に大きな負担がかかると筋肉は硬くなり、本来あるはずの弾力性･柔軟性が失われてしまいます。
筋肉の柔軟性が低下すると、関節可動域(関節が動く範囲)が狭まってしまうため、からだの動きが制限され、動きがぎこちなくなってしまったり、さらに無理な力がかかると筋肉や関節に大きな負担をかけてしまい、ケガにつながることもあります。また、血液の循環も悪くなってしまうため、乳酸などの疲労物質が筋肉中に蓄積し、肉体疲労につながります。
ストレッチは、筋肉や腱を伸ばすことをいい、それにより筋肉が硬くなった状態から、本来持つ弾力性や柔軟性を取り戻す目的で行います。

【ストレッチの種類】

ストレッチにはさまざまな種類がありますが、ここではスタティックストレッチとダイナミックストレッチについて紹介します。
スタティックストレッチは、静的ストレッチという意味で、反動や弾みをつけずに、ゆっくりと筋肉を伸ばし、緊張をほぐすことを目的としたストレッチです。運動後や入浴後など、体温が上がった状態で行うのが望ましく、また、運動後のクールダウンなどに適しています。
スタティックストレッチでは、反動や弾みをつけずにゆっくりと関節の稼動域を広げて行き、筋肉や腱が伸ばされていると感じられるところで20～30秒程度静止します。
ダイナミックストレッチは、動的ストレッチという意味で、動きの中で腕や足などをいろいろな方向に回すことで、関節周囲筋の動きを潤滑にし、関節の可動域を広げるストレッチ方法です。
ラジオ体操やブラジル体操などをイメージすると分かりやすいように、ダイナミックストレッチは、動きの中で関節を色んな方向に回して行います。ダイナミックストレッチは、運動前のウォーミングアップなどに適しています。

情報提供：波伝説

【スタンド(ワックスアップスタンド･リペアスタンド)】

板を置くスタンド。ワックスを塗る際に使ったり、リペアーをする時などに便利です。

【ポリタンク･ポリタンクカバー

ポリタンク:お湯や水などを入れて持ち運びます。 ポリタンクカバー:ポリタンクのカバーです。お湯などが冷める時間を多少阻止する事ができます。

【シャワー(ポンプ･電動)】

電動シャワー:ポリタンクの水を汲み取り、普段のシャワーのように使えます。車内電源や電池で使う事ができます。 ポンプシャワー:ポリタンクの水を汲み取り、普段のシャワーのように使えます。空気入れのポンプが付いており、足踏みする事で水がでます。

【すのこ】

車に積んでおくと着替えに便利です。

【ウォーターボックス】

大きなバケツの事で、箱形をした形のものもあります。濡れたウエットを車に積むとき、ウエットを洗う時、使い方は様々です。

【着替えタオルポンチョ】

外でウエットなどを着替える際に使います。タオル生地でTシャツのような大きな形をしたものです。

【バックマン】

大きな巾着袋のようなもの。この袋の上でウエットを脱ぎ、濡れたウエットを持ち運びできる、ウエットスーツのお着替えバッグです。

【ウエットバッグ】

濡れたウエットなどを持ち歩くのに便利で、防水性があります。

【ウエットシートカバー】

車にシートにかぶせてシートが濡れるのを防ぐもの。濡れたウエットのまま車に乗り込めます。

情報提供：波伝説

【ニットケース】

ボードを収納するニット生地のケースのこと。近場のポイントに車でいく時などに重宝します。

【キャリア】

ボードを車の屋根に積む事ができるキャリア。

【タイダウンベルト】

車の屋根や車内の天井などにボードを積む際に使うヒモのようなもの。

【カーモック】

車内天井横にある手すりを利用して小物の収納やボードの車内積みが可能なネットのこと。

【ルームキャリア】

板を車内に積む際に利用する車内用キャリアです。

【フックベルト】

ロングボードなどの重いボードを簡単に持ち運ぶ事ができます。

アクセサリボードのメンテナンス…

【パワースクレーパー】

ワックスを剥がす際に使うものです。Y字型や四角い形があり、コームよりもワックスを剥がしやすい利点があります。

【ワックスコーム】

ワックスを剥がす際に使うものです。手のひらサイズのものが主流で、一変がギザギザにクシのようになっています。これはボードについたワックスを引っ掻くことにより、デッキによりグリップ力を持たせる事ができます。

【ワックスリムーバー･スプレーリムーバー･ワックスリムーバーシート】

ワックスリムーバー
ワックスを剥いだ後に使用し、ボードに残ったワックスをきれいに除去できる液体です。布などで拭き取りながらワックスを取り除きます。
スプレーリムーバー
リムーバーがスプレーボトルに入ったもの。
ワックスリムーバーシート
リムーバーがあらかじめシートのようなものに染み込ませてあるもの。

アクセサリウエットのメンテナンス…

【ウエットシャンプー】

ウエットスーツを洗う際に使用するシャンプーのこと。

【ウエットソフナー】

柔軟材のようなもの。また、静電気防止や防水性の向上などの役割もあります。

情報提供：波伝説